Salah satu masalah terbesar dengan
osteoporosis adalah tidak bisa
merasakan kapan tulang mulai menjadi
lebih tipis dan lebih lemah. Bahkan,
banyak orang tidak mengetahui bahwa
memiliki masalah tersebut hingga telah
terlambat.
Berkonsultasilah dengan dokter
mengenai bagaimana menurunkan risiko
terkena osteoporosis. Kemudian ikuti 10
langkah untuk mulai memelihara
kesehatan tulang.
Berikut 10 langkah menjaga tulang agar
tetap sehat antara lain:
1. Ketahui faktor risiko
Karena secara alami memiliki massa
tulang lebih rendah dan tulang yang
lebih kecil, wanita memiliki risiko
osteoporosis lebih tinggi dibandingkan
dengan pria.
Menurut National Osteoporosis
Foundation (NOF), sekitar 5-7 tahun
setelah menopause, wanita dapat
kehilangan hingga 20 persen dari
kepadatan tulang karena penurunan
estrogen.
"Jika telah berusia 45 tahun atau lebih
tua, kurus, tinggi atau seorang perokok,
maka memiliki peningkatan risiko
terkena osteoporosis. Faktor risiko lain
termasuk minum alkohol berlebihan,
tidak berolahraga, memiliki gangguan
makan, dan tidak mendapatkan cukup
kalsium," kata Carlos Isales, MD,
profesor bedah ortopedi di Georgia
Health Sciences University, Augusta.
2. Mencari tahu riwayat keluarga
Jika salah satu orangtua memiliki
riwayat osteoporosis atau telah
mengalami keretakan pada tulang
pinggul, maka ceritakan kepada dokter
saat berkonsultasi. Lebih dari 50 persen
kasus osteoporosis adalah genetik.
3. Melakukan pemeriksaan
Karena osteoporosis merupakan silent
disease, maka tidak akan tahu ketika
memilikinya kecuali melakukan
pengujian untuk kondis tersebut, atau
telah mengalami patah tulang. Jika
memiliki faktor risiko, mintalah dokter
melakukan pemeriksaan untuk kondisi
osteopenia.
Osteopenia merupakan kondisi
kepadatan tulang yang rendah, dan
kondisi tersebut merupakan kondisi
awal sebelum osteoporosis.
4. Melakukan tes kepadatan tulang pada
mesin yang sama setiap kali
"Hasil tes kepadatan tulang dapat
bervariasi dari mesin ke mesin, jadi jika
memungkinkan sebaiknya tes
kepadatan tulang dilakukan di lokasi
yang sama setiap kali, juga dengan
mesin yang sama, untuk memastikan
hasil yang seragam," kata Nathan Wei,
MD, seorang rheumatologist di
Frederick, Maryland.
5. Mendapatkan cukup kalsium dan
vitamin D
Tubuh kehilangan kalsium setiap hari
melalui keringat dan urin dan karena itu
perlu menggantinya setiap hari karena
tubuh kita tidak bisa membuatnya
sendiri.
Vitamin D juga penting, karena
meningkatkan penyerapan kalsium
tubuh. Para ahli merekomendasikan
orang dewasa di bawah usia 50 tahun
untuk mendapatkan 1.000 mg kalsium
setiap hari bersama 400-800 IU vitamin
D.
Jika lebih tua dari 50 tahun, sebaiknya
memenuhi asupan 1.200 mg kalsium
setiap hari dengan 800-1,000 IU vitamin
D. Sementara tubuh menyerap kalsium
terbaik melalui makanan, namun tidak
selalu mudah untuk memenuhi kalsium
dan vitamin D dari diet saja.
6. Fokus pada makanan yang dapat
membangun kepadatan tulang
Untuk mencoba dan memenuhi tujuan
gizi melalui makanan, dengan tujuan
untuk 3 porsi kalsium setiap hari,
termasuk sedikitnya 1 ˝ cangkir buah
dan 2 cangkir sayuran. Sumber kalsium,
seperti susu, yogurt, dan keju, adalah
bahan makanan terbaik untuk tulang.
Selain itu, juga dapat mengonsumsi
makanan yang diperkaya kalsium, sepeti
jus dan sereal sarapan, sarden, salmon
kaleng, almond, dan sayuran berdaun
hijau.
7. Perhatikan obat-obatan yang
dikonsumsi
Obat-obatan tertentu meningkatkan
risiko patah tulang, sehingga sebaiknya
memberi tahu dokter obat apa saja
yang sering dikonsumsi. Termasuk
penggunaan steroid jangka panjang dan
obat-obatan anti kejang. Tanyakan
kepada dokter apakah obat pembangun
tulang bisa membantu menahan efek
merusak dari obat lain.
8. Melakukan aktivitas fisik
Sebuah studi Swedia mengungkapkan
bahwa wanita di atas 50 tahun yang
secara rutin berpartisipasi dalam
kegiatan seperti berjalan kaki dengan
anjing peliharaannya mengalami patah
tulang pinggul lebih sedikit
dibandingkan wanita yang kurang aktif.
"Setiap gerakan yang memberi tekanan
pada tulang belakang bagian pinggul,
dan tulang lainnya dapat membantu
tetap sehat dan kuat," kata Dr
Gottfried.
9. Peregangan agar tetap lentur
"Setiap kali merasa kaku, butuh waktu
5 menit untuk melakukan peregangan,"
kata Dr Wei.
10. Melakukan olahraga secara rutin
Olahraga dengan tingkat ringan hingga
sedang sesering mungkin. Para ahli
merekomendasikan melakukan kegiatan
aerobik 4 hari seminggu, ditambah
pelatihan ringan selama 15-20 menit
setiap hari.
sumber:HealthMonitor
