Anda telah didiagnosa dengan tekanan darah tinggi (tekanan sistolik - nomor atas - dari 140 atau di atas atau tekanan diastolik - angka bawah - dari 90 atau di atas), Anda mungkin khawatir mengkonsumsi obat untuk membawa nomor Anda ke bawah.
Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda dapat menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan pengobatan.
Berikut adalah 10 perubahan gaya hidup Anda dapat membuat untuk menurunkan tekanan darah Anda dan terus ke bawah.
1.Menurunkan berat badan dan melihat pinggang anda ramping
Tekanan darah sering meningkat dengan meningkatnya berat badan.Hanya kehilangan10 pound (4,5 kg) dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Secara umum, semakin Anda kehilangan berat badan, akan menurunkan tekanan darah Anda. Kehilangan berat badan juga membuat anda mengkonsumsi obat tekanan darah yang efektif. Anda dan dokter Anda dapat menentukan target berat Anda dan cara terbaik untuk mencapainya.
Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus mengawasi pinggang Anda. Terlalu banyak berat badan di sekitar pinggang Anda dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar dari tekanan darah tinggi. Secara umum:
- Pria beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 sentimeter, atau cm).
- Perempuan beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 cm).
- Pria Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 36 inci (91 cm).
-Wanita Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 32 inci (81 cm).
2. Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik yang teratur - setidaknya 30 sampai 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu - dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan 4 sampai 9 milimeter merkuri (mm Hg). Dan tidak butuh waktu lama untuk melihat perbedaan. Jika Anda belum aktif, meningkatkan tingkat latihan Anda dapat menurunkan tekanan darah Anda hanya dalam beberapa minggu.
Jika Anda memiliki prehipertensi - tekanan sistolik antara 120 dan 139 atau tekanan diastolik antara 80 dan 89 - olahraga dapat membantu Anda menghindari pengembangan hipertensi full-blown. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda turun ke tingkat yang lebih aman.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengembangan program latihan. Dokter dapat membantu menentukan apakah Anda membutuhkan pembatasan latihan. Bahkan aktivitas moderat selama 10 menit pada suatu waktu, seperti berjalan dan latihan kekuatan cahaya, dapat membantu.
Tapi menghindari menjadi "pejuang akhir pekan." Mencoba untuk memeras semua latihan dengan keras pada akhir pekan anda untuk menebus hari kerja yang aktif
bukan strategi yang baik. Ledakan aktivitas mendadak benar-benar bisa berisiko.
3. Makan makanan yang sehat
Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan skimps pada lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda hingga 14 mm Hg. Ini rencana makan dikenal sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) .
Hal ini tidak mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, Anda dapat mengadopsi pola makan yang sehat:
Buatlah catatan harian makanan.Mencatat apa yang Anda makan, bahkan untuk seminggu, dapat menjelaskan pada kebiasaan makan Anda yang benar. Memantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
Pertimbangkan meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber terbaik kalium adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.
Jadilah pembeli yang cerdas. Buat daftar belanja sebelum menuju ke supermarket untuk menghindari mengambil junk food. Baca label makanan ketika Anda berbelanja dan tetap pada rencana makanan sehat Anda ketika Anda makan di luar.
Kurangi sendiri beberapa takar. Meskipun diet DASH adalah panduan makan seumur hidup, itu tidak berarti Anda harus mengurangi semua makanan yang Anda sukai. Tidak apa-apa untuk mengobati diri sendiri sesekali untuk memakan yang Anda tidak akan menemukan menu diet DASH, seperti candy bar atau kentang tumbuk dengan saus.
4. Kurangi sodium dalam diet Anda
Bahkan pengurangan kecil natrium dalam diet Anda dapat menurunkan tekanan darah mulai 2 sampai 8 mm Hg. Rekomendasi untuk mengurangi natrium adalah:
Batasi natrium untuk 2.300 miligram (mg) per hari atau kurang.
Sebuah tingkat natrium lebih rendah - 1.500 mg per hari atau kurang - cocok untuk orang umur 51 tahun atau lebih tua, dan individu dari segala usia orang Afrika-Amerika atau yang memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis.
Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan tips ini:
Menakar berapa banyak garam dalam diet Anda. Buatlah catatan harian makanan untuk memperkirakan berapa banyak natrium dalam makan dan minum anda setiap hari.
Baca label makanan. Jika mungkin, pilih alternatif rendah sodium dari makanan dan minuman yang biasa Anda beli.
Makan sedikit makanan olahan. Keripik kentang, makanan beku, daging dan daging olahan siang tinggi natrium.
Jangan menambahkan garam. Hanya 1 level sendok teh garam memiliki 2.300 mg sodium. Menggunakan herbal atau rempah-rempah, daripada garam, untuk menambah rasa pada makanan Anda.
Kemudahan ke dalamnya. Jika Anda tidak merasa seperti Anda dapat secara drastis mengurangi natrium dalam diet Anda, mengurangi kembali secara bertahap. Langit-langit Anda akan menyesuaikan dari waktu ke waktu.
Sumber-Mayoclinic
Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda dapat menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan pengobatan.
Berikut adalah 10 perubahan gaya hidup Anda dapat membuat untuk menurunkan tekanan darah Anda dan terus ke bawah.
1.Menurunkan berat badan dan melihat pinggang anda ramping
Tekanan darah sering meningkat dengan meningkatnya berat badan.Hanya kehilangan10 pound (4,5 kg) dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Secara umum, semakin Anda kehilangan berat badan, akan menurunkan tekanan darah Anda. Kehilangan berat badan juga membuat anda mengkonsumsi obat tekanan darah yang efektif. Anda dan dokter Anda dapat menentukan target berat Anda dan cara terbaik untuk mencapainya.
Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus mengawasi pinggang Anda. Terlalu banyak berat badan di sekitar pinggang Anda dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar dari tekanan darah tinggi. Secara umum:
- Pria beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 sentimeter, atau cm).
- Perempuan beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 cm).
- Pria Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 36 inci (91 cm).
-Wanita Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 32 inci (81 cm).
2. Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik yang teratur - setidaknya 30 sampai 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu - dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan 4 sampai 9 milimeter merkuri (mm Hg). Dan tidak butuh waktu lama untuk melihat perbedaan. Jika Anda belum aktif, meningkatkan tingkat latihan Anda dapat menurunkan tekanan darah Anda hanya dalam beberapa minggu.
Jika Anda memiliki prehipertensi - tekanan sistolik antara 120 dan 139 atau tekanan diastolik antara 80 dan 89 - olahraga dapat membantu Anda menghindari pengembangan hipertensi full-blown. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda turun ke tingkat yang lebih aman.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengembangan program latihan. Dokter dapat membantu menentukan apakah Anda membutuhkan pembatasan latihan. Bahkan aktivitas moderat selama 10 menit pada suatu waktu, seperti berjalan dan latihan kekuatan cahaya, dapat membantu.
Tapi menghindari menjadi "pejuang akhir pekan." Mencoba untuk memeras semua latihan dengan keras pada akhir pekan anda untuk menebus hari kerja yang aktif
bukan strategi yang baik. Ledakan aktivitas mendadak benar-benar bisa berisiko.
3. Makan makanan yang sehat
Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan skimps pada lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda hingga 14 mm Hg. Ini rencana makan dikenal sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) .
Hal ini tidak mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, Anda dapat mengadopsi pola makan yang sehat:
Buatlah catatan harian makanan.Mencatat apa yang Anda makan, bahkan untuk seminggu, dapat menjelaskan pada kebiasaan makan Anda yang benar. Memantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
Pertimbangkan meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber terbaik kalium adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.
Jadilah pembeli yang cerdas. Buat daftar belanja sebelum menuju ke supermarket untuk menghindari mengambil junk food. Baca label makanan ketika Anda berbelanja dan tetap pada rencana makanan sehat Anda ketika Anda makan di luar.
Kurangi sendiri beberapa takar. Meskipun diet DASH adalah panduan makan seumur hidup, itu tidak berarti Anda harus mengurangi semua makanan yang Anda sukai. Tidak apa-apa untuk mengobati diri sendiri sesekali untuk memakan yang Anda tidak akan menemukan menu diet DASH, seperti candy bar atau kentang tumbuk dengan saus.
4. Kurangi sodium dalam diet Anda
Bahkan pengurangan kecil natrium dalam diet Anda dapat menurunkan tekanan darah mulai 2 sampai 8 mm Hg. Rekomendasi untuk mengurangi natrium adalah:
Batasi natrium untuk 2.300 miligram (mg) per hari atau kurang.
Sebuah tingkat natrium lebih rendah - 1.500 mg per hari atau kurang - cocok untuk orang umur 51 tahun atau lebih tua, dan individu dari segala usia orang Afrika-Amerika atau yang memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis.
Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan tips ini:
Menakar berapa banyak garam dalam diet Anda. Buatlah catatan harian makanan untuk memperkirakan berapa banyak natrium dalam makan dan minum anda setiap hari.
Baca label makanan. Jika mungkin, pilih alternatif rendah sodium dari makanan dan minuman yang biasa Anda beli.
Makan sedikit makanan olahan. Keripik kentang, makanan beku, daging dan daging olahan siang tinggi natrium.
Jangan menambahkan garam. Hanya 1 level sendok teh garam memiliki 2.300 mg sodium. Menggunakan herbal atau rempah-rempah, daripada garam, untuk menambah rasa pada makanan Anda.
Kemudahan ke dalamnya. Jika Anda tidak merasa seperti Anda dapat secara drastis mengurangi natrium dalam diet Anda, mengurangi kembali secara bertahap. Langit-langit Anda akan menyesuaikan dari waktu ke waktu.
Sumber-Mayoclinic
Tidak ada komentar:
Posting Komentar